Tohtori Mercola

Yksi liikunnan tärkeimmistä terveyshyödyistä on se, että se auttaa normalisoimaan glukoosi-, insuliini- ja leptiinitasosi optimoimalla insuliinin/leptiinin reseptorin herkkyyttä. Tämä on ehkäpä kaikkein tärkein tekijä yleisen terveytesi optimoinnissa ja kroonisen sairauden ehkäisemisessä.

Mutta liikunta vaikuttaa kehoosi myös lukemattomilla muilla tavoilla – sekä suoraan että epäsuorasti. Tässä kuitenkin jopa kaikkein odottamattomimmat sivuvaikutukset ovat melkein universaalisti hyödyllisiä. Liikunnan sivuvaikutukset sisältävät seuraavia asioita (mutta eivät rajoitu niihin):

  • Parantunut seksuaalinen toimintakyky
  • Muutokset geenien toiminnassa
  • Parempi iho
  • Parantunut mieliala
  • Parantunut uni

Mitä kehossasi tapahtuu kun kuntoilet?

Huffington Postissa esitetty artikkeli korostaa lukuisia biologisia seurauksia, jotka tapahtuvat päästä varpaisiin, kun liikut. Tämä sisältää muutoksia seuraavissa kohteissa:

Laktista happoa muodostuu, jos happea ei saada riittävästi. Pienet repeämät lihaksissasi saavat ne kasvamaan isommiksi ja vahvemmiksi, kun ne parantuvat.

”Kun liikut säännöllisesti, aivosi tottuu tähän säännölliseen veren ryntäykseen ja mukautuu käynnistämällä tietyt geenit joko päälle tai pois päältä. Monet näistä muutoksista lisäävät aivosolujen toimintaa ja suojelevat taudeilta, kuten Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja jopa sydänkohtaus, ja ehkäisevät ikääntymiseen liittyvää rappeutumista.”

Lukuisat aivojen välittäjäaineet myös aktivoituvat, kuten endorfiinit, serotoniini, dopamiini, glutamaatti ja GABA. Jotkut näistä tunnetaan hyvin roolistaan mielialan kontrolloijina. Itse asiassa liikunta on yksi kaikkein tehokkaimmista esto- ja hoitokeinostrategioista masennusta vastaan.

Painoa kannatteleva liikunta on itse asiassa yksi kaikkein tehokkaimmista lääkkeistä osteoporoosia vastaan, koska luusi ovat hyvin huokoiset ja pehmeät ja tullessasi vanhemmaksi luistasi tulee helposti vähemmän tiheitä ja täten hauraampia – etenkin, jos ette liiku.

  • Lihakset, jotka käyttävät glukoosia ja ATP:tä supistukseen ja liikkeeseen. Kehosi tarvitsee lisähappea luodakseen lisää ATP:tä, joten hengitys lisääntyy ja sydämesi alkaa pumpata lisää verta lihaksiisi.
  • Keuhkot. Kun lihaksesi pyytävät lisää happea (niin paljon kuin 15 kertaa enemmän happea kuin levossa), hengitystahtinne kasvaa. Kun keuhkojasi ympäröivät lihakset eivät kykene liikkumaan kovempaa, olet saavuttanut sen, mitä kutsutaan VO2 maksimiksi–hapen käyttökyvyn maksimisi. Mitä korkeampi VO2 maksimisi on, sitä paremmassa kunnossa olet.
  • Sydän. Kuten oli mainittu, sykkeesi kasvaa fyysisen aktiviteetin myötä antamaan lisää hapettunutta verta lihaksillesi. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä paremmin sydämesi voi tehdä tätä ja sallii sinun kuntoilla pidempään ja kovempaan. Sivuvaikutuksena tämä kasvanut tehokkuus myös vähentää sydämesi leposykettä. Verenpaineesi putoaa myös tuloksena uusista muodostuneista verisuonista.
  • Aivot. Kasvanut veren virtaus on myös hyödyllinen aivoillesi, ja se sallii aivojen toimia paremmin melkein välittömästi. Tuloksena tästä tunnet olosi keskittyneemmäksi kuntoilun jälkeen. Lisäksi säännöllinen kuntoilu edistää uusien aivosolujen muodostumista. Nämä uudet aivosolut auttavat parantamaan muistia ja oppimiskykyä hippokampuksessasi. Kuten oli mainittu esitellyssä artikkelissa:
  • Nivelet ja luut, sillä kuntoilu voi asettaa niitä kohtaan niin paljon kuin viisi tai kuusi kertaa enemmän kuin kehosi paino. Luumassan huippu on saavutettu aikuisiällä, joka alkaa sen jälkeen hitaasti vähentyä, mutta liikunta voi auttaa sinua ylläpitämään tervettä luumassaan, kun vanhenet.

Aivojesi terveys liittyy suoraan liikuntaan

Lifehacker.comissa julkaistu asiaan liittyvä artikkeli keskittyy yksinomaan aivoihin liittyviin muutoksiin, jotka tapahtuvat, kun harjoitat liikuntaa. Kun juuri mainitsin, että aivojen välittäjäaineet, eli kemikaaliset viestintuojat aivoissasi, kuten mielialaa parantava serotoniini, vapautuvat liikuntaharjoitteen aikana, niin siinä ei ole kaikki aivosi saama hyöty.

”Jos alat harjoittaa liikuntaa, aivosi tunnistavat tämän rasitteen hetkenä. Kun sydämesi paine kasvaa, aivot luulevat sinun taistelevan tai pakenevan vihollista. Jotta suojelisit itseäsi ja aivojasi stressiltä, vapautat proteiinia nimeltään BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tällä BDNF:llä on suojeleva ja myös korjaava elementti muistihermosoluillesi, ja se toimii resettipainikkeena. Tämän takia tunnemme usein olevamme helpottuneita ja että asiat ovat selkeitä liikunnan jälkeen”, kirjoittaa Leo Widrich.

Aivosi vapauttaa yhtäaikaisesti endorfiineja, toista rasitukseen liittyvää kemikaalia. Tutkija MK McGovernin mukaan endorfiini minimoi fyysisen kivun ja epämukavuuden, joka liittyy liikuntaan. Se on myös vastuussa euforian tunteesta, jonka monet ihmiset raportoivat liikkuessaan säännöllisesti.

Tiedemiehet ovat yhdistäneet fyysisen harjoittamisen hyödyt aivojen terveyteen monien vuosien ajan, mutta viimeaikainen tutkimus on selventänyt, että nämä kaksi eivät vain liity toisiinsa, vaan että kyseessä on niiden keskinäinen suhde. Todisteet osoittavat, että fyysinen harjoitus auttaa sinua kasvattamaan aivot, jotka eivät vain vastusta kutistumista, vaan myös kasvattavat kognitiivisia kykyjä. Liikunta rohkaisee aivojasi työskentelemään optimaalisella kuormalla saamalla hermosolusi monistumaan, vahvistamalla niiden yhteyksiä toisiinsa ja suojelemalla niitä vahingolta. Tässä toimii monia mekanismeja, mutta osaa niistä aletaan ymmärtämään paremmin kuin toisia.

BDNF:n nuorentava rooli on yksi niistä. BDNF aktivoi aivojen kantasoluja muuntumaan uusiksi hermosoluiksi. Se myös laukaisee lukuisia muita kemikaaleja, jotka edistävät hermoston terveyttä. Lisäksi liikunta antaa suojelevia vaikutuksia aivoillesi seuraavien asioiden kautta:

  • Hermostoja suojelevien yhdisteiden tuotanto
  • Hermosolujen parantunut kehittyminen ja selviytyminen
  • Vähentynyt riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin
  • Muuttamalla tapaa, jolla vahingoittuneet proteiinit majailevat aivoissasi, joka vaikuttaa hidastavan Alzheimerin taudin kehittymistä

Sekä paastoaminen että liikunta laukaisevat aivojen nuorentumisen

Kasvava määrä todistusaineistoa osoittaa, että sekä paastoaminen että liikunta laukaisevat geenit ja kasvutekijät, jotka kierrättävät ja nuorentavat aivo- ja lihaskudoksiasi. Nämä kasvutekijät lukevat mukaansa BDNF:n, kuten äsken oli mainittu, ja lihaksia sääteleviä tekijöitä tai MRF:ta.

Nämä kasvutekijät antavat signaalin aivojen kantasoluille ja lihasten satelliittisoluille muuntumaan uusiksi hermosoluiksi ja uusiksi lihassoluiksi. Varsin kiintoisasti BDNF ilmaisee itseään myös hermolihasjärjestelmässä, jossa se suojelee motorista yksikköä rapistumiselta. (Motorinen yksikkö on kaikkein kriittisin elementti lihaksissasi. Ilman motorista yksikköä lihaksesi ovat kuin moottori ilman sytytystä. Motorisen yksikön rappeutuminen on osa prosessia, joka selittää ikään liittyvän lihaksien surkastumisen.)

Joten BDNF on aktiivisesti mukana niin lihaksissasi kuin myös aivoissasi, ja tämä yhteys vaikuttaa olevan suuri osa selitystä, miksi fyysisellä harjoittelulla voi olla sellainen hyödyllinen vaikutus aivojesi kudoksille. Se varsin kirjaimellisesti auttaa estämään tai jopa kumoamaan aivojen rapistumista yhtä paljon kuin se estää ja kumoaa ikään liittyvää lihasten surkastumista.

Tämä auttaa myös selittämään, miksi liikunta paastoamisen aikana voi auttaa pitämään aivosi, motoriset yksikkösi ja lihaskuitusi biologisesti nuorina. Sokeri  tukahduttaa BDNF:n, joka auttaa myös selittämään, miksi vähäsokerinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on niin tehokasta suojelemaan muistia ja torjumaan masennusta.

Tämä on aivosi liikunnassa

BDNF ja endorfiinit ovat kaksi tekijöistä, jotka liikunta laukaisee ja jotka auttavat kohentamaan mielialaasi, saavat olosi paremmaksi ja terävöittävät tajuntaasi. Kuten Lifehackerissa mainittiin, ne ovat samankaltaisia kuin morfiini ja heroiini toiminnassaan ja koukuttavuudessaan – mutta ilman mitään haitallisia sivuoireita. Päinvastoin! Joten, kuinka paljon sinun täytyy liikkua, jotta säilyttäisit aurinkoisemman mielen ja paremman muistin pitkäaikaisesti?

Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Neuroscience, salaisuus kasvaneeseen tuottavuuteen ja onnellisuuteen minä tahansa päivänä on satsata pitkäaikaisesti säännölliseen liikuntaan. Ja hieman joka päivä vaikuttaisi enemmän kuin paljon kerralla tai kaksi kertaa viikossa.

”Edellisenä kuukautena, mutteivät testauspäivänä liikkuneet, pärjäsivät yleisesti ottaen paremmin muistitestissä kuin ne, jotka olivat liikkuneet vähän, mutta eivät läheskään niin hyvin kuin ne, jotka olivat kuntoilleet sinä aamuna”, toimittajat huomauttivat.

Syyt tälle voidaan käsittää ehkäpä parhaiten visuaalisesti. Katso näitä kuvia, jotka näyttävät dramaattisen kasvun aivojen toiminnassa 20 minuutin kävelyn jälkeen, verrattuna hiljaa istumiseen saman aikamäärän verran.

(kuva)

Joka tapauksessa tähän liittyy pieni huomioitava asia. Tutkijat havaitsivat myös, että liikunta ei vaikuta kaikkien ihmisten aivoihin täsmälleen samalla tavalla. Joillakin ihmisillä, noin 30:llä prosentilla Euroopan kaukaasialaisista, on variantti BDNF-geenistä, joka haittaa liikunnan jälkeistä BDNF:n tuotantoa. Ihmiset tämän BDNF-variantin kanssa eivät parantaneet muistipisteitään edes säännöllisen liikunnan myötä niinkään paljoa kuin ne, keillä tätä varianttia ei ollut. Siltikin tämä tutkimus selvästi kertoo, että – yksilöllisten variaatioiden kera tiettyyn pisteeseen asti – säännöllinen liikunta parantaa kumulatiivisesti muistiasi ja muita aivojen toimintoja.

Sinun ei tarvitse harjoitella kuin atleetti saadaksesi liikunnan hyötyjä

Jos liikut vähän, niin sinulle on toivoa. Kirjassaan ”The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer” New York Timesin bestseller-kirjoittaja Gretchen Reynolds käsittelee liikunta-asiaa tapana parantaa myös pitkäikäisyyttä ja onnellisuutta.

”Ensimmäiset 20 minuuttia liikkumista, jos joku on ollut todella vähän liikkuva, antavat suurimman osan terveyshyödyistä. Saat pidentyneen eliniän, vähentyneen tautiriskin – kaikki nuo asiat tulevat ensimmäisten 20 minuutin aikana ollessa aktiivinen”, hän sanoi vuonna 2012 tehdyssä haastattelussa.

”Kaksi kolmasosaa amerikkalaisista ei saa ollenkaan liikuntaa. Jos yksi näistä henkilöistä nousee ylös ja liikkuu 20 minuutin ajan, saa tämä suuren määrän terveyshyötyjä, ja kaikki yli tuon 20 minuutin on jokseenkin plussaa. Se ei tarkoita sitä, että kertoisin ihmisille olemaan liikkumatta enempää, jos he haluavat. Voit aina tehdä enemmän. Mutta tiede osoittaa, että jos teet ylipäätänsä jotain, jopa että seisot paikoillasi 20 minuutin ajan, sinusta tulee terveempi.”

Vastaavasti vuonna 2008 julkaistu tutkimus havaitsi, että työpäivinä kuntoilleet kokivat merkittävästi parantuneen mielialan päivinä, jona he kuntoilivat. Mielenkiintoista on se, että siinä, missä heidän mielialansa pysyi melko tasaisena jopa päivinä, jona he eivät kuntoilleet, heidän sisäisen rauhan tunteensa väheni noina päivinä. Toimittajien mukaan:

”Kriittisesti ottaen työntekijät suoriutuivat merkittävästi paremmin kuntoilupäivinä ja mittaamillamme kolmella alueella, jotka tunnetaan nimillä henkis-ihmistenvälinen, ulosanto ja aikavaatimukset.”

Ratkaisevat löydökset sisälsivät:

  • 72 prosenttia oli parantanut ajan hallintaansa liikuntapäivinä verrattuna liikuntaa sisältämättömiin päiviin
  • 79 prosenttia raportoi parantuneesta henkisestä ja ihmisten välisestä suoriutumisesta liikuntapäivinä
  • 74 prosenttia sanoi hallitsevansa työtaakkansa paremmin
  • Säännöllisesti liikkuneet raportoivat myös tuntevansa olevan 40 prosenttia enemmän ”motivoituneita työskentelemään” ja saivat yli 20 prosenttia korkeammat pisteet keskittymiskyvystä ja työn loppuun saattamisesta

Mutta muistakaa, että on PALJON parempi liikkua säännöllisesti. Uskon, että on myös tärkeää liikkua säännöllisesti, jos teillä on istumatyö, kuten suurimmalla osalla meistä, minä mukaanlukien. Istun tyypillisesti tietokoneen edessä yli 12 tuntia päivässä. Olen alkanut viime aikoina arvostaa sitä, että nousen seisomaan 10 minuutin ajaksi (ajastimen avulla) ja teen jonkin tyyppistä pikaista liikuntaa, se on suunnattoman tehokas tapa minimoida pitkäaikaisen istumisen aiheuttama vahinko.

Tähtää tasapainoiseen kuntoiluohjelmaan

Haluat ihanteellisesti ja todella optimoidaksesi terveytesi pyrkiä monipuoliseen ja tasapainoiseen kuntoiluohjelmaan, joka sisältää laajan kirjon harjoituksia. Yleisenä sääntönä toimii se, että kun harjoituksesta tulee helppo suorittaa, sinun tarvitsee tehdä siitä intensiivisempää ja/tai kokeilla toista harjoitusta haastamaan kroppaasi.

Lisäksi vastikäisemmät tutkimukset ovat todella avanneet silmäni liikkumattomuuden liikkeen tärkeyteen. Todellakin, avain terveyteen on pysyä niin aktiivisena kuin kykenet, koko päivän, mutta se ei tarkoita, että harjoittelet kuin atleetti monia tunteja päivässä. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että milloin sinulla on mahdollisuus liikkua ja venytellä kehoasi päivän mittaan – tee niin!

Ja mitä säännöllisemmin, sen parempi. Kaikki ylösnousemisesta, korkealla hyllyllä olevan esineen kurkottamisesta ja puutarhasi kitkemisestä ja huoneesta toiseen kävelemiseen sekä jopa tiskaaminen lasketaan mukaan. Lyhyesti, se on fyysinen liike, piste, joka edistää terveyshyötyjä vuorovaikutuksen kautta, jonka kehosi saa painovoiman kanssa. Tämän sanottuani suosittelen sisällyttämään seuraavanlaiset harjoitukset liikuntaohjelmaasi:

Foundation Training, jonka on luonut tohtori Eric Goodman, on olennainen ensiaskel suuremmassa ohjelmassa, jota hän kutsuu nimellä ”Modern Moveology”, joka koostuu harjoituksien luettelosta. Asentoon liittyvät harjoitukset, kuten Foundation Trainingissa opetetut, ovat kriittisiä niin kroppasi tukemisessa päivittäisissä toimissasi kuin kehosi uudelleen opettamisessa, jotta voit turvallisesti tehdä hyvin intensiivisiä harjoituksia ilman vammaantumisen vaaraa.

Liikuntaohjelmat, kuten pilates ja jooga, ovat myös hyviä vahvistamaan peruslihaksiasi, kuten tietyt harjoitukset, joita voit oppia personal trainerilta.

  • Intervalliharjoitus (anaerobinen): Tässä vaihtelet lyhyiden ja rasittavien harjoitusten ja hellävaraisten palautumisjaksojen välillä.
  • Voimaharjoitus: Harjoitusohjelmasi täydennys yhden setin voimaharjoitusrutiinilla, joka varmistaa, että optimoitte todella tavallisen harjoitusohjelman mahdolliset terveysvaikutukset. Voit myös lisätä rasitusta hidastamalla sitä.
  • Nouse seisomaan joka 10. minuutti. Tämä ei ole intuitiivisesti ilmeistä, mutta ilmaantuva todistusaineisto osoittaa selkeästi, että jopa erittäin hyvässä kunnossa olevat ihmiset, jotka ylittävät asiantuntijoiden liikuntasuositukset, ovat matkalla ennenaikaiseen hautaan, jos he istuvat pitkään. Haastatteluni NASA:n tiedemiehen tohtori Joan Vernikosin kanssa paneutuu yksityiskohtiin, miksi asia on näin ja mitä voit tehdä sille. Minä henkilökohtaisesti asetan ajastimen 10 minuutin ajaksi, kun istun, jonka jälkeen nousen seisomaan ja teen yhden jalan kyykkyjä, hyppykyykkyjä tai syöksyjä, kun ajastin hälyttää. Avain on siinä, että sinun tarvitsee liikkua pitkin päivää, jopa sellaisissa aktiviteeteissa, joihin ei sisälly liikuntaa.
  • Perusharjoituksia: Kehossasi on 29 peruslihasta, jotka sijaitsevat suurimmaksi osaksi selässäsi, vatsassasi ja lantiossasi. Tämä lihasryhmä antaa perustan koko kehosi liikkumiselle, ja niiden vahvistaminen voi auttaa suojelemaan ja tukemaan selkääsi, saamaan selkärankasi ja kehosi vähemmän vaurioherkäksi ja auttamaan sinua saamaan paremman tasapainon.
  • Venyttely: Minun suosikkinivenytykseni on Aaron Mattesin kehittämä aktiiviset ja eristetyt venytykset. Aktiivisen eristetyn venytyksen avulla pidätte yhtä venytystä vain kahden sekunnin ajan, joka toimii kehosi luonnollisen fysiologisen koostumuksen kanssa parantamaan verenkiertoa ja kasvattamaan lihasnivelten joustavuutta. Tämä tekniikka sallii myös kehosi parantaa itseään ja valmistautumaan päivittäiseen toimintaan. Voit myös käyttää laitteita, kuten Power Plate, auttamaan sinua venytyksessä.

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/20/exercise-health-benefits.aspx?e_cid=20130920Z1_DNL_art_1&utm_source=dnl&utm_medium=email&utm_content=art1&utm_campaign=20130920Z1

http://www.fourwinds10.net/siterun_data/health/exercise/news.php?q=1379692662